Griff beim Latzug: So wählst du ihn aus, und was die Studien dir nicht sagen können

Die kurze Antwort

Für keinen Griff beim Latzug ist belegt, dass er der beste für deinen Latissimus ist. In einer Studie von 2025, der größten der hier zitierten, zeigten 40 erfahrene junge Männer keinen signifikanten Unterschied in der Latissimus-Aktivität zwischen Varianten mit breitem, engem, neutralem und Untergriff, bei einem Handabstand von etwa dem 1- bis 1,5-Fachen der Schulterbreite. Ältere, kleinere Studien kommen teils zu anderen Ergebnissen, und keine dieser Studien hat Personen über Wochen begleitet, um Wachstum zu messen.

Wähle also einen Griff, den du bequem über einen vollen, kontrollierten Bewegungsumfang nutzen kannst. Bleib lange genug dabei, damit deine Zahlen aussagekräftig werden, und dokumentiere ihn als eigene Übung.

Verändert der Griff die Latissimus-Arbeit? Die Studien sind sich uneinig

Die Studie von 2025 testete sieben Varianten bei Männern mit mindestens fünf Jahren Trainingserfahrung und fand keinen signifikanten Unterschied in der Latissimus-Aktivität. Ihre Autoren schlagen vor, nach Komfort, Gelenksicherheit und technischer Kontrolle zu wählen.

Eine Studie von 2014 verglich drei Griffbreiten im Obergriff bei 15 Männern: das 1-, 1,5- und 2-Fache des Abstands zwischen den Schultern. Die Latissimus-Aktivität war über die gesamte Bewegung ähnlich, allerdings lag der breiteste Griff in der exzentrischen Phase, also beim Zurückführen des Gewichts, über dem engsten. In beiden Studien bedeutete eng etwa Schulterbreite, und keine testete Hände, die näher beieinander lagen. Der breiteste Griff lag in der Studie von 2025 bei etwa dem 1,5-Fachen der Schulterbreite, was dem mittleren Griff der Studie von 2014 entspricht, und in der Studie von 2014 bei etwa dem 2-Fachen.

Eine Studie von 2002 mit 10 Männern weist in eine andere Richtung: mehr Latissimus-Aktivität mit breitem Obergriff vor dem Körper als mit engem Griff, Untergriff oder Zug hinter den Nacken. Ein narratives Review von 2026, aus einer Gruppe, die sich teilweise mit den Autoren der Studie von 2025 überschneidet, bezeichnet die Ergebnisse zur Griffbreite als uneinheitlich.

Was die Datenlage dir nicht sagen kann

Die Oberflächen-Elektromyografie (EMG) erfasst die elektrische Aktivität während eines Satzes, nicht das Wachstum. Eine Arbeit von 2022 argumentiert, dass die akut gemessene EMG-Amplitude kein validierter Prädiktor für Hypertrophie ist. Wenn das Abstract der Studie von 2014 sagt, ähnliche Aktivierung sollte ähnliches Wachstum bedeuten, ist das eine Schlussfolgerung der Autoren, nichts, was sie gemessen haben.

Das Review von 2026 gibt an, dass keine der von ihm erfassten Studien eine längsschnittliche Trainingsintervention enthielt. Auch eine begrenzte, nicht systematische PubMed-Suche für diesen Artikel fand keine Trainingsstudie, die Griffe beim Latzug vergleicht. „Breit für die Breite, eng für die Dicke“ ist in diesen Studien also ungetestet, nicht widerlegt. Die Griffstudien berichten den Latissimus außerdem als einen Muskel, sie zeigen also nicht, dass der Untergriff den unteren Latissimus gezielt anspricht. Abgesehen von der Studie von 2025 und Teilen des Reviews wurden die Arbeiten nur als Abstracts gelesen.

Kein signifikanter Unterschied beweist nicht, dass die Griffe gleichwertig sind, und die Autoren der Studie von 2025 vermuten, dass große Unterschiede zwischen einzelnen Personen ihr Ergebnis erklären könnten. Die Stichproben waren klein und bestanden überwiegend oder ausschließlich aus Männern, und die meisten Sätze waren kurze Tests statt Arbeitssätze. Die Ergebnisse lassen sich deshalb möglicherweise nicht auf Frauen oder Anfänger übertragen.

Was sich zwischen den Griffen unterscheidet

Breiter Obergriff: Nur die Studie von 2002 fand einen Vorteil für den Latissimus sowohl beim Ziehen als auch beim Zurückführen. Der breiteste Griff erlaubte in der Studie von 2014 außerdem das geringste Gewicht: ein Sechs-Wiederholungs-Maximum von 77,3 kg, gegenüber 80,3 kg im engen und 80 kg im mittleren Griff.

Enger Obergriff: Bei etwa Schulterbreite fand weder die Studie von 2025 noch die von 2014 über die gesamte Bewegung einen signifikanten Unterschied für den Latissimus gegenüber breiteren Griffen.

Neutralgriff: Die Studie von 2025 fand keinen signifikanten Unterschied für den Latissimus zwischen Neutralgriffen und den anderen Varianten, und eine Studie von 2009 mit 24 trainierten Männern fand keinen zwischen V-Griff, Zug vor dem Kopf und Zug hinter den Nacken.

Untergriff: Eine Studie von 2010 mit 12 Männern, angelegt, um Griffbreite und Handstellung zu trennen, fand bei beiden getesteten Breiten mehr Latissimus-Aktivität im Obergriff, ein Ergebnis, das das Review von 2026 als nicht repliziert bezeichnet. Der Vergleich der Studie von 2002 vermischte Breite und Handstellung, und die Studie von 2025 fand bei etwa Schulterbreite keinen signifikanten Unterschied für den Latissimus. Dieselbe Studie von 2025 fand über die gesamte Bewegung auch keinen signifikanten Unterschied für den Bizeps zwischen den Griffen, aber eine einzelne Studie klärt diese Frage nicht.

Hinter den Nacken: Es gibt keinen durchgängigen Grund für den Latissimus, diese Variante zu wählen. Die Studie von 2002 sprach für den Zug vor dem Kopf, die von 2009 fand keinen Unterschied für den Latissimus, und eine Studie von 2024 mit 14 Männern kam je nach Bewegungsphase zu unterschiedlichen Ergebnissen. Das Review von 2026 behandelt die Sorge um Nacken und Schultern als biomechanische Überlegung, nicht als gemessenen Unterschied bei Verletzungen, und hält den Zug vor dem Kopf für einen vernünftigen Standard.

So wählst du einen Griff und beurteilst ihn

Diese Schritte sind praktische Hinweise, die von den Studien nicht getestet wurden. Probiere die verfügbaren Griffe mit leichten Sätzen aus und behalte den, mit dem du kontrolliert und ohne Beschwerden über den vollen Bewegungsumfang ziehen kannst. Wenn mehrere infrage kommen, liefern diese Studien keinen starken Grund für den Latissimus, einen davon vorzuziehen, also nimm den, den du weiter nutzen wirst. Wenn Schmerzen anhalten, wende dich an eine qualifizierte Fachperson.

Halte danach Griff, Griffstück und Handposition vier bis sechs Wochen gleich, eine Faustregel, um einen Trend zu erkennen. Dokumentiere jeden Griff als eigene Übung. In der Studie von 2014 änderte sich das Gewicht allein mit der Griffbreite, und die für diesen Artikel gelesenen Texte enthalten keinen Gewichtsvergleich für Neutral- oder Untergriffe. Behandle Zahlen aus verschiedenen Griffen deshalb als nicht direkt vergleichbar, als Vorsichtsmaßnahme und nicht als Studienergebnis.

Beurteile Fortschritt innerhalb eines Griffs: mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht oder mehr Gewicht bei denselben Wiederholungen und gleicher Ausführung. Das zeigt, dass sich deine Leistung verbessert hat, aber nicht, welcher Muskel die zusätzliche Arbeit geleistet hat. Ein unverändertes Ergebnis zeigt, dass deine Zahlen stagnieren, nicht dass der Griff die Ursache ist.

Ein hypothetisches Beispiel, weder Studiendaten noch eine Ausgabe der App: Lena dokumentiert einen Latzug im breiten Obergriff mit 55 kg für drei Sätze mit je 8 Wiederholungen und schafft dann 8 Wiederholungen mit 60 kg an einem neutralen Griffstück. Diese 5 kg zeigen nicht, dass der Neutralgriff für ihren Latissimus besser ist. Ihr gefällt das Gefühl, und sie dokumentiert ihn als neue Übung. Fünf Wochen später erreicht sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen bei 60 kg: Fortschritt innerhalb dieses Griffs, kein Vergleich mit ihren alten Zahlen.

Wo Nemeo ins Spiel kommt

Mit Nemeo dokumentierst du deine Übungen, Sätze, Wiederholungen und Gewichte, und seine Übungsbibliothek führt Latzug-Varianten getrennt auf, darunter Versionen im Neutralgriff und im Untergriff. Es analysiert deine Leistung über mehrere Einheiten hinweg, damit du erkennst, ob du mit dem gewählten Griff Fortschritte machst, stabil bleibst oder zurückfällst. Es misst keine Muskelaktivierung und kann dir nicht sagen, welcher Griff der beste für deinen Latissimus ist.

Quellen

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