La respuesta corta
No se ha demostrado que ningún agarre de jalón al pecho sea el mejor para tu dorsal. En un estudio de 2025, el mayor de los citados aquí, 40 hombres jóvenes con experiencia no mostraron ninguna diferencia significativa en la actividad del dorsal entre versiones con agarre ancho, estrecho, neutro y supino, con las manos separadas alrededor de 1 a 1,5 veces el ancho de los hombros. Estudios más antiguos y más pequeños discrepan en algunos puntos, y ninguno de estos estudios siguió a las personas durante semanas para medir el crecimiento.
Así que elige un agarre que puedas usar con comodidad en un recorrido completo y controlado. Mantenlo el tiempo suficiente para que tus números signifiquen algo y regístralo como un ejercicio propio.
¿El agarre cambia el trabajo del dorsal? Los estudios no coinciden
El estudio de 2025 probó siete versiones en hombres con al menos cinco años de entrenamiento y no encontró ninguna diferencia significativa en la actividad del dorsal. Sus autores sugieren elegir por comodidad, seguridad articular y control técnico.
Un estudio de 2014 comparó tres anchuras en agarre prono en 15 hombres: 1, 1,5 y 2 veces la distancia entre los hombros. La actividad del dorsal fue similar en todo el movimiento, aunque el agarre más ancho superó al más estrecho durante la fase excéntrica, cuando la carga baja. En ambos estudios, estrecho significaba aproximadamente el ancho de los hombros, y ninguno probó manos más juntas. El agarre más ancho era de alrededor de 1,5 veces el ancho de los hombros en el estudio de 2025, el medio del estudio de 2014, y de alrededor de 2 veces en el estudio de 2014.
Un estudio de 2002 con 10 hombres apunta en otra dirección, con más actividad del dorsal con un agarre ancho prono por delante del cuerpo que con versiones de agarre estrecho, supino o tras nuca. Una revisión narrativa de 2026, de un grupo que coincide en parte con los autores del estudio de 2025, califica de inconsistentes los resultados sobre la anchura.
Lo que la evidencia no puede decirte
La electromiografía de superficie (EMG) registra la actividad eléctrica durante una serie, no el crecimiento. Un artículo de 2022 sostiene que la amplitud de la EMG medida de forma puntual no es un predictor validado de la hipertrofia. Cuando el resumen del estudio de 2014 dice que una activación similar debería significar un crecimiento similar, se trata de una inferencia de los autores, no de algo que midieran.
La revisión de 2026 indica que ninguno de los estudios que abarca incluyó una intervención de entrenamiento longitudinal. Una búsqueda en PubMed limitada y no sistemática para este artículo tampoco encontró ningún estudio de entrenamiento que comparara agarres de jalón. Por eso, «agarre ancho para la anchura, estrecho para el grosor» queda sin probar en estos estudios, no refutado. Los estudios sobre el agarre también informan del dorsal como un solo músculo, así que no muestran que el agarre supino se dirija a la parte baja del dorsal. Aparte del estudio de 2025 y de partes de la revisión, los artículos se leyeron como resúmenes.
Que no haya una diferencia significativa no demuestra que los agarres sean iguales, y los autores del estudio de 2025 sugieren que las grandes diferencias entre personas podrían explicar su resultado. Las muestras eran pequeñas y estaban formadas sobre todo o por completo por hombres, y la mayoría de las series eran pruebas cortas y no series de trabajo, por lo que los resultados podrían no trasladarse a mujeres o principiantes.
Qué cambia entre los agarres
Agarre ancho prono: solo el estudio de 2002 encontró una ventaja para el dorsal tanto en el tirón como en el retorno. El agarre más ancho también permitió la menor carga en el estudio de 2014: un máximo de seis repeticiones de 77,3 kg, frente a 80,3 kg con el estrecho y 80 kg con el medio.
Agarre estrecho prono: con una separación de aproximadamente el ancho de los hombros, ni el estudio de 2025 ni el de 2014 encontraron una diferencia significativa en el dorsal respecto a agarres más anchos en todo el movimiento.
Agarre neutro: el estudio de 2025 no encontró ninguna diferencia significativa en el dorsal entre los agarres neutros y las demás versiones, y un estudio de 2009 con 24 hombres entrenados no encontró ninguna entre la barra en V, el jalón por delante y el jalón tras nuca.
Agarre supino: un estudio de 2010 con 12 hombres, diseñado para separar la anchura de la orientación de las manos, encontró más actividad del dorsal con agarre prono en las dos anchuras que probó, un resultado que la revisión de 2026 califica de no replicado. La comparación del estudio de 2002 mezclaba anchura y orientación, y el estudio de 2025 no encontró ninguna diferencia significativa en el dorsal con una separación de aproximadamente el ancho de los hombros. Ese mismo estudio de 2025 tampoco encontró una diferencia significativa en el bíceps entre agarres en todo el movimiento, pero un solo estudio no zanja esa cuestión.
Tras nuca: los datos del dorsal no dan una razón coherente para elegirlo. El estudio de 2002 favoreció el jalón por delante, el de 2009 no encontró diferencias en el dorsal y un estudio de 2024 con 14 hombres dio resultados distintos según la fase del movimiento. La revisión de 2026 trata la preocupación por el cuello y los hombros como un razonamiento biomecánico, no como una diferencia de lesiones medida, y considera el jalón por delante una opción razonable por defecto.
Cómo elegir un agarre y valorarlo
Estos pasos son orientaciones prácticas, no probadas por los estudios. Prueba los agarres que tengas disponibles con series ligeras y quédate con aquel con el que puedas tirar en un recorrido completo, con control y sin molestias. Si varios cumplen, estos estudios no dan ninguna razón sólida relacionada con el dorsal para preferir uno, así que elige el que vayas a seguir usando. Si el dolor persiste, consulta a un profesional cualificado.
Después mantén igual el agarre, el maneral y la posición de las manos durante cuatro a seis semanas, una regla orientativa para ver una tendencia. Registra cada agarre como un ejercicio distinto. En el estudio de 2014, la carga cambió solo con la anchura, y los textos leídos para este artículo no ofrecen ninguna comparación de cargas para los agarres neutros o supinos. Por eso, considera que los números de agarres distintos no son directamente comparables, como precaución y no como un resultado demostrado.
Valora el progreso dentro de un mismo agarre: más repeticiones con la misma carga, o más carga para las mismas repeticiones con la misma técnica. Esto muestra que tu rendimiento mejoró, no qué músculo hizo el trabajo adicional. Un resultado estancado muestra que tus números se han parado, no que el agarre sea la causa.
Un ejemplo hipotético, ni datos de un estudio ni un resultado de la app: Lena registra un jalón con agarre ancho prono a 55 kg en tres series de 8 y luego hace 8 repeticiones a 60 kg con un maneral neutro. Esos 5 kg no demuestran que el neutro sea mejor para su dorsal. Prefiere la sensación y lo registra como un ejercicio nuevo. Cinco semanas después llega a tres series de 10 a 60 kg: un progreso dentro de ese agarre, no una comparación con sus números anteriores.
Dónde encaja Nemeo
Nemeo te permite registrar tus ejercicios, series, repeticiones y cargas, y su biblioteca de ejercicios recoge por separado las variantes de jalón, incluidas versiones con agarre neutro y con agarre supino. Analiza tu rendimiento a lo largo de las sesiones para que puedas ver si progresas, te mantienes estable o retrocedes con el agarre que elegiste. No mide la activación muscular y no puede decirte qué agarre es el mejor para tu dorsal.
Fuentes
- Buonsenso A, et al. (2025). Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol 10(3):345
- Andersen V, et al. (2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res 28(4):1135-42
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res 24(7):1895-900
- Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res 16(4):539-46
- Sperandei S, et al. (2009). Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res 23(7):2033-8
- Padovan R, et al. (2024). High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers. J Hum Kinet 91(Spec Issue):47-60
- Di Fonza D, et al. (2026). Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol 11(3):315
- Vigotsky AD, et al. (2022). Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med 52(2):193-199