La risposta breve
Non è stato dimostrato che una presa alla lat machine sia la migliore per il tuo gran dorsale. In uno studio del 2025, il più ampio tra quelli citati qui, 40 giovani uomini esperti non hanno mostrato alcuna differenza significativa nell’attività del gran dorsale tra versioni con presa larga, stretta, neutra e supina, con le mani a circa 1-1,5 volte la larghezza delle spalle. Studi più vecchi e più piccoli in alcuni punti non concordano, e nessuno di questi studi ha seguito le persone per settimane per misurare la crescita.
Scegli quindi una presa che puoi usare comodamente per un movimento completo e controllato. Mantienila abbastanza a lungo perché i tuoi numeri abbiano un significato e registrala come esercizio a sé.
La presa cambia il lavoro del gran dorsale? Gli studi non concordano
Lo studio del 2025 ha testato sette versioni su uomini con almeno cinque anni di allenamento e non ha trovato alcuna differenza significativa nell’attività del gran dorsale. I suoi autori suggeriscono di scegliere in base a comfort, sicurezza articolare e controllo tecnico.
Uno studio del 2014 ha confrontato tre larghezze di presa prona su 15 uomini: 1, 1,5 e 2 volte la distanza tra le spalle. L’attività del gran dorsale è stata simile nell’intero movimento, anche se la presa più larga ha superato la più stretta durante la fase eccentrica, quando il carico scende. In entrambi gli studi, stretta significava circa la larghezza delle spalle, e nessuno dei due ha testato mani più vicine. La presa più larga era di circa 1,5 volte la larghezza delle spalle nello studio del 2025, pari alla media dello studio del 2014, e di circa 2 volte nello studio del 2014.
Uno studio del 2002 su 10 uomini indica altro, con più attività del gran dorsale con una presa larga prona davanti al corpo che con le versioni a presa stretta, supina o dietro la nuca. Una revisione narrativa del 2026, di un gruppo che in parte coincide con gli autori dello studio del 2025, definisce contrastanti i risultati sulla larghezza.
Cosa le prove non possono dirti
L’elettromiografia di superficie (EMG) registra l’attività elettrica durante una serie, non la crescita. Un articolo del 2022 sostiene che l’ampiezza dell’EMG misurata in acuto non è un predittore validato dell’ipertrofia. Quando l’abstract dello studio del 2014 dice che un’attivazione simile dovrebbe significare una crescita simile, si tratta di un’inferenza degli autori, non di qualcosa che hanno misurato.
La revisione del 2026 afferma che nessuno degli studi considerati includeva un intervento di allenamento longitudinale. Anche una ricerca su PubMed limitata e non sistematica per questo articolo non ha trovato studi di allenamento che confrontino le prese alla lat machine. Quindi l’idea «presa larga per la larghezza, stretta per lo spessore» in questi studi resta non testata, non smentita. Gli studi sulla presa riportano inoltre il gran dorsale come un unico muscolo, quindi non mostrano che la presa supina colpisca la parte bassa del gran dorsale. A parte lo studio del 2025 e alcune parti della revisione, gli articoli sono stati letti come abstract.
L’assenza di una differenza significativa non dimostra che le prese siano equivalenti, e gli autori dello studio del 2025 suggeriscono che grandi differenze tra individui potrebbero spiegare il loro risultato. I campioni erano piccoli e composti soprattutto o interamente da uomini, e la maggior parte delle serie erano brevi test più che serie di lavoro, quindi i risultati potrebbero non valere per donne o principianti.
Cosa cambia tra le prese
Presa larga prona: solo lo studio del 2002 ha trovato un vantaggio per il gran dorsale sia nella trazione sia nel ritorno. La presa più larga ha anche consentito il carico minore nello studio del 2014: un massimale su sei ripetizioni di 77,3 kg, contro 80,3 kg con la stretta e 80 kg con la media.
Presa stretta prona: a circa la larghezza delle spalle, né lo studio del 2025 né quello del 2014 hanno trovato una differenza significativa per il gran dorsale rispetto a prese più larghe nell’intero movimento.
Presa neutra: lo studio del 2025 non ha trovato alcuna differenza significativa per il gran dorsale tra le prese neutre e le altre versioni, e uno studio del 2009 su 24 uomini allenati non ne ha trovata alcuna tra barra a V, trazione davanti e trazione dietro la nuca.
Presa supina: uno studio del 2010 su 12 uomini, progettato per separare la larghezza dall’orientamento delle mani, ha trovato più attività del gran dorsale con la presa prona a entrambe le larghezze testate, un risultato che la revisione del 2026 definisce non replicato. Il confronto dello studio del 2002 mescolava larghezza e orientamento, e lo studio del 2025 non ha trovato alcuna differenza significativa per il gran dorsale a circa la larghezza delle spalle. Quello stesso studio del 2025 non ha trovato nemmeno una differenza significativa per il bicipite tra le prese nell’intero movimento, ma un solo studio non risolve la questione.
Dietro la nuca: i dati sul gran dorsale non danno una ragione coerente per sceglierla. Lo studio del 2002 ha favorito la trazione davanti, quello del 2009 non ha trovato differenze per il gran dorsale e uno studio del 2024 su 14 uomini ha dato risultati diversi a seconda della fase del movimento. La revisione del 2026 tratta la preoccupazione per collo e spalle come un ragionamento biomeccanico, non come una differenza di infortuni misurata, e considera la trazione davanti una scelta di partenza ragionevole.
Come scegliere una presa e valutarla
Questi passaggi sono indicazioni pratiche, non testate dagli studi. Prova le prese che hai a disposizione con serie leggere e tieni quella con cui riesci a tirare per un movimento completo, con controllo e senza fastidio. Se più di una va bene, questi studi non danno una ragione forte legata al gran dorsale per preferirne una, quindi scegli quella che continuerai a usare. Se il dolore persiste, rivolgiti a un professionista qualificato.
Poi mantieni uguali presa, impugnatura e posizione delle mani per quattro-sei settimane, una regola empirica per vedere una tendenza. Registra ogni presa come esercizio separato. Nello studio del 2014 il carico è cambiato con la sola larghezza, e i testi letti per questo articolo non offrono alcun confronto dei carichi per le prese neutre o supine. Considera quindi i numeri di prese diverse come non direttamente confrontabili, per precauzione e non come risultato di uno studio.
Valuta i progressi all’interno di una stessa presa: più ripetizioni con lo stesso carico, oppure più carico per le stesse ripetizioni con la stessa esecuzione. Questo mostra che la tua prestazione è migliorata, non quale muscolo ha fatto il lavoro in più. Un risultato fermo mostra che i tuoi numeri si sono bloccati, non che la causa sia la presa.
Un esempio ipotetico, né dati di studio né un risultato dell’app: Lena registra una lat machine a presa larga prona con 55 kg per tre serie da 8, poi fa 8 ripetizioni con 60 kg con un’impugnatura neutra. Quei 5 kg non mostrano che la presa neutra sia migliore per il suo gran dorsale. Preferisce la sensazione e la registra come nuovo esercizio. Cinque settimane dopo arriva a tre serie da 10 con 60 kg: un progresso all’interno di quella presa, non un confronto con i suoi vecchi numeri.
Dove entra in gioco Nemeo
Nemeo ti permette di registrare esercizi, serie, ripetizioni e carichi, e la sua biblioteca degli esercizi elenca separatamente le varianti di lat machine, comprese le versioni a presa neutra e a presa supina. Analizza le tue prestazioni tra le sessioni, così puoi vedere se con la presa scelta stai progredendo, sei stabile o stai regredendo. Non misura l’attivazione muscolare e non può dirti quale presa sia la migliore per il tuo gran dorsale.
Fonti
- Buonsenso A, et al. (2025). Electromyographic Analysis of Back Muscle Activation During Lat Pulldown Exercise: Effects of Grip Variations and Forearm Orientation. J Funct Morphol Kinesiol 10(3):345
- Andersen V, et al. (2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res 28(4):1135-42
- Lusk SJ, Hale BD, Russell DM (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. J Strength Cond Res 24(7):1895-900
- Signorile JF, Zink AJ, Szwed SP (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res 16(4):539-46
- Sperandei S, et al. (2009). Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res 23(7):2033-8
- Padovan R, et al. (2024). High-Density Electromyography Excitation in Front vs. Back Lat Pull-Down Prime Movers. J Hum Kinet 91(Spec Issue):47-60
- Di Fonza D, et al. (2026). Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol 11(3):315
- Vigotsky AD, et al. (2022). Longing for a Longitudinal Proxy: Acutely Measured Surface EMG Amplitude is not a Validated Predictor of Muscle Hypertrophy. Sports Med 52(2):193-199