Empujes de cadera en la máquina de palanca

Cómo realizar este ejercicio

1. Paso:1 Ajuste la máquina de empuje de cadera de modo que el respaldo apoye adecuadamente la parte superior de su espalda (al nivel de los omóplatos) y la plataforma para los pies permita un ángulo de rodilla de aproximadamente 90° en la posición alta.
2. Paso:2 Siéntate y coloca la parte superior de tu espalda contra el respaldo, con los omóplatos firmemente anclados y mirando hacia adelante.
3. Paso:3 Coloque los pies separados a la altura de los hombros sobre la plataforma, con los dedos ligeramente abiertos y los talones firmemente apoyados.
4. Paso:4 Coloque la almohadilla de resistencia en sus caderas (en el pliegue de la cadera) y bloquee el sistema.
5. Paso:5 Agarre las asas para estabilizar el torso y evitar cualquier compensación.
6. Paso:6 Retrovierta ligeramente la pelvis (abdomen + abdominales comprometidos) para proteger la zona lumbar.
7. Paso:7 Empuje los talones y contraiga los glúteos para elevar las caderas.
8. Paso: 8 Levante hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén alineados, maximizando la contracción de los glúteos (enfoque máximo de glúteos).
9. Paso:9 Mantener durante 1 a 2 segundos en la parte superior con máxima contracción voluntaria, sin hiperextensión lumbar.
10. Paso:10 Baja lentamente y de forma controlada hasta estirar los glúteos, sin liberar tensión.
11. Paso: 11 Repita hasta el número deseado de repeticiones, manteniendo un tempo controlado (idealmente 2-1-2).