Hüftstöße an der Hebelmaschine

So führst du diese Übung aus

1. Schritt: 1 Stellen Sie das Hüftstoßgerät so ein, dass die Rückenlehne Ihren oberen Rücken (auf Höhe der Schulterblätter) richtig stützt und die Fußplattform in der Hochposition einen Kniewinkel von ca. 90° ermöglicht.
2. Schritt:2 Setzen Sie sich und lehnen Sie Ihren oberen Rücken an die Rückenlehne, die Schulterblätter sind fest verankert, der Blick nach vorne gerichtet.
3. Schritt:3 Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf die Plattform, die Zehen leicht geöffnet, die Fersen fest abgestützt.
4. Schritt:4 Platzieren Sie das Widerstandspolster auf Ihrer Hüfte (an der Hüftbeuge) und verriegeln Sie das System.
5. Schritt:5 Fassen Sie die Griffe an, um den Oberkörper zu stabilisieren und jegliche Kompensation zu vermeiden.
6. Schritt:6 Drehen Sie das Becken leicht nach hinten (Rumpf und Bauchmuskeln sind angespannt), um den unteren Rücken zu schützen.
7. Schritt: 7 Drücken Sie durch die Fersen und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften anzuheben.
8. Schritt: 8 Heben Sie, bis Schultern, Hüften und Knie ausgerichtet sind, und maximieren Sie die Kontraktion der Gesäßmuskulatur (maximaler Fokus auf die Gesäßmuskulatur).
9. Schritt: 9 Halten Sie die Position oben 1 bis 2 Sekunden lang mit maximaler willkürlicher Kontraktion, ohne Überstreckung der Lendenwirbelsäule.
10. Schritt: 10 Senken Sie sich langsam und kontrolliert ab, bis Ihre Gesäßmuskulatur gedehnt ist, ohne die Spannung zu lösen.
11. Schritt: 11 Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und behalten Sie dabei ein kontrolliertes Tempo bei (idealerweise 2-1-2).