Spinte dell'anca sulla macchina a leva

Come eseguire questo esercizio

1. Passo:1 Regolare la macchina per la spinta dell'anca in modo che lo schienale sostenga adeguatamente la parte superiore della schiena (a livello delle scapole) e la pedana per i piedi consenta un angolo del ginocchio di circa 90° in posizione alta.
2. Passaggio:2 Sedersi e posizionare la parte superiore della schiena contro lo schienale, le scapole saldamente ancorate, guardando avanti.
3. Passaggio:3 Posiziona i piedi sulla piattaforma alla larghezza delle spalle, le dita leggermente aperte, i talloni saldamente sostenuti.
4. Passaggio:4 Posiziona il cuscinetto di resistenza sui fianchi (nella piega dell'anca) e blocca il sistema.
5. Passaggio:5 Afferrare le maniglie per stabilizzare il busto ed evitare qualsiasi compensazione.
6. Passaggio:6 Retrovertire leggermente il bacino (core + addominali contratti) per proteggere la parte bassa della schiena.
7. Passaggio:7 Spingere i talloni, contraendo i glutei per sollevare i fianchi.
8. Passaggio:8 Sollevarsi fino ad allineare spalle, anche e ginocchia, massimizzando la contrazione dei glutei (glute max focus).
9. Passaggio:9 Mantieni la posizione in alto per 1 o 2 secondi con la massima contrazione volontaria, senza iperestensione lombare.
10. Passo:10 Abbassati lentamente e in modo controllato fino ad allungare i glutei, senza allentare la tensione.
11. Passaggio:11 Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, mantenendo un tempo controllato (idealmente 2-1-2).