Hip thrusts à la machine à leviers

Comment réaliser cet exercice

1. Étape:1 Ajustez la machine de hip thrust pour que le dossier soutienne correctement le haut de votre dos (au niveau des omoplates) et que la plateforme de pieds permette un angle de genoux d’environ 90° en position haute.
2. Étape:2 Asseyez-vous et placez le haut du dos contre le dossier, omoplates bien ancrées, regard vers l’avant.
3. Étape:3 Positionnez vos pieds à largeur d’épaules sur la plateforme, pointes légèrement ouvertes, talons fermement appuyés.
4. Étape:4 Placez le coussin de résistance sur vos hanches (au niveau du pli de hanche) et verrouillez le système.
5. Étape:5 Saisissez les poignées pour stabiliser le buste et éviter toute compensation.
6. Étape:6 Rétroversez légèrement le bassin (gainage + abdos engagés) pour protéger les lombaires.
7. Étape:7 Poussez à travers les talons en contractant les fessiers pour élever les hanches.
8. Étape:8 Montez jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux, en maximisant la contraction des fessiers (focus glute max).
9. Étape:9 Maintenez 1 à 2 secondes en haut avec une contraction volontaire maximale, sans hyperextension lombaire.
10. Étape:10 Redescendez lentement et de façon contrôlée jusqu’à étirement des fessiers, sans relâcher la tension.
11. Étape:11 Répétez pour le nombre de répétitions souhaité en gardant un tempo contrôlé (2-1-2 idéalement).