squat sur une jambe (Bulgarian Split Squat) : technique et muscles sollicités

Démonstration animée de l’exercice squat sur une jambe (Bulgarian Split Squat)

Comment réaliser cet exercice

Étape:1 Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Étape:2 Étendez une jambe devant vous, en la maintenant hors du sol.
Étape:3 Pliez la jambe de soutien et abaissez votre corps comme si vous vous asseyez sur une chaise.
Étape:4 Gardez votre poitrine relevée et votre dos droit.
Étape:5 Poussez à travers votre talon pour revenir à la position de départ.
Étape:6 Répétez avec l'autre jambe.

Équipement: Poids du corps Haltères Poids libres
Partie du corps: Cuisses Fessiers
Muscle ciblé: Quadriceps Grand fessier
Muscle secondaire: Lombaires Ischio-jambiers Mollets Adducteurs Grand droit

Note d’hypertrophie

Bon8 / 10

L’avis de Nemeo

Le Bulgarian Split Squat est un outil spécialisé pour cibler les quadriceps et fessiers, offrant une excellente tension en position étirée et un grand potentiel d'amplitude. La stabilité demandée est un vrai défi, ce qui peut parfois limiter la charge par rapport au squat classique, notamment pour la progression lourde ou l’intensification. L'exercice brille pour son isolement unilatéral, améliorant coordination et équilibre, mais la fatigue du gainage devient parfois un facteur limitant hors racks lourds.

Cette note du catalogue reflète l’évaluation par Nemeo du potentiel de développement musculaire de l’exercice. Ce n’est ni une note scientifique standardisée ni une recommandation personnalisée.

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